怎样吃鸡肉可以减少卡路里

Question

我觉得鸡肉的脂肪最少，我就经常买来煲汤，可还是担心卡路里高了会长胖，那要怎样煮鸡肉才可以减少卡路里？

Answer 1

减少鸡肉卡路里的关键在于选择低脂部位、合理烹饪方式及控制食用量。主要有去皮鸡胸肉、水煮或清蒸烹饪、避免油炸、搭配高纤维蔬菜、控制单次摄入量等方法。

1、去皮鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中脂肪含量最低的部位，每100克仅含约2克脂肪。烹饪前去除鸡皮可进一步降低脂肪含量，减少约50卡路里摄入。鸡胸肉富含优质蛋白，有助于增加饱腹感。选择新鲜鸡胸肉而非加工制品，避免额外添加的油脂和盐分。

2、水煮或清蒸

水煮或清蒸能最大限度保留鸡肉营养，且不添加额外油脂。水煮时可将鸡肉切薄片缩短烹饪时间，清蒸可搭配香菇等食材增加风味。这两种方式比煎炸减少约200卡路里摄入。烹饪后沥干水分，避免汤汁中溶解的脂肪被重新吸收。

3、避免油炸

油炸会使鸡肉吸油量增加20%以上，100克炸鸡翅热量可达300卡路里。改用空气炸锅或无油煎烤可模拟酥脆口感，减少约150卡路里。腌制时用柠檬汁代替部分油脂，既能嫩化肉质又可降低热量。注意面包糠裹粉也会显著增加碳水化合物含量。

4、搭配高纤维蔬菜

将鸡肉与西蓝花、芦笋等膳食纤维丰富的蔬菜同食，可延缓胃排空速度，减少整体进食量。蔬菜体积大热量低，能占据胃部空间约30%，自然控制肉类摄入。建议蔬菜与鸡肉的比例保持2:1，采用凉拌或白灼方式处理蔬菜。

5、控制单次摄入量

成人单餐鸡肉摄入量建议控制在100-150克，约一副扑克牌大小。分切小块或手撕成丝可增加咀嚼次数，提升饱腹感。避免与高热量的奶油酱、芝士等同食，改用蒜蓉、香草等低卡调味。剩余鸡肉冷藏保存，防止因重复加热导致水分流失而需要额外酱料调味。

日常可选择鸡胸肉沙拉作为午餐，用黑胡椒和柠檬汁替代沙拉酱；晚餐可用香菇蒸鸡胸搭配杂粮饭。运动后30分钟内食用水煮鸡胸肉，有助于蛋白质吸收。长期控制需注意饮食多样性，每周禽肉摄入不超过500克，交替选择鱼类、豆制品等蛋白质来源。出现消化不良时可暂时改用鸡茸粥等易消化形式。