虚胖的人要怎样吃

Question

我身体虚胖，从小就这样，还有些肿，我这种体质要怎样吃？

Answer 1

虚胖人群可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加优质蛋白摄入、减少精制碳水化合物等方式改善体型。

1、调整饮食结构

增加蔬菜水果和全谷物比例，减少高油高盐食物，每日保证深色蔬菜占总量一半以上，主食选择燕麦、糙米等低升糖指数食物。

2、控制热量摄入

根据基础代谢率计算每日所需热量，采用少食多餐模式，避免暴饮暴食，烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炸食品。

3、增加优质蛋白

每日摄入足量鸡蛋、鱼类、豆制品等优质蛋白，有助于维持肌肉量，蛋白质摄入量可按每公斤体重1-1.2克计算。

4、减少精制碳水

限制白米白面等精制碳水化合物，用杂粮替代部分主食，避免含糖饮料和甜点，控制水果每日摄入量在200-300克。

建议配合适度有氧运动和力量训练，定期监测体脂率变化，必要时可咨询营养师制定个性化膳食方案。