蔬菜加热后哪些营养会流失

Question

我喜欢把蔬菜炒着吃，不喜欢凉拌，但我听同事说这样蔬菜的营养会流失，那哪些营养成分会流失？

Answer 1

蔬菜加热后容易流失的营养主要有维生素C、B族维生素、部分多酚类物质以及少量矿物质。不同烹饪方式对营养的破坏程度存在差异，其中水溶性维生素在长时间高温和水煮时流失最为明显。

维生素C对热敏感，加热超过60摄氏度时开始分解，沸水焯烫3分钟可损失50%以上。菠菜、青椒等富含维生素C的蔬菜建议快速焯水或急火快炒。B族维生素中的维生素B1、B2、叶酸易溶于水，蒸煮时汤汁若丢弃会导致大量流失，土豆连皮蒸制可减少损失。多酚类抗氧化物质如西兰花中的硫代葡萄糖苷，持续加热15分钟以上活性成分显著降低，建议采用隔水蒸或微波短时加热。钾、镁等矿物质虽耐高温，但长时间水煮会使部分元素溶入汤汁，食用时建议连汤一起摄入。

为最大限度保留营养，可选择低温快炒、隔水蒸、微波加热等方式，避免长时间高温炖煮。根茎类蔬菜如胡萝卜适当加热反而有助于β-胡萝卜素吸收，番茄经加热后番茄红素生物利用率提升。不同蔬菜需采用差异化烹饪策略，绿叶菜建议最后下锅，十字花科蔬菜缩短加热时间，菌菇类充分加热确保安全。日常可搭配生食与熟食，通过多样化饮食弥补单一烹饪方式的营养损失。