吃黄豆真的可以补钙吗？

Question

我最近小腿总是抽筋，别人说我是缺钙导致的，让我多吃黄豆，黄豆有补钙的作用吗？

Answer 1

吃黄豆可以补钙，黄豆是植物性食物中钙含量较高的食材之一。

黄豆每100克含钙量约为200毫克，与牛奶的钙含量接近。黄豆中的钙主要以结合态存在，吸收率低于乳制品中的钙，但通过合理加工可提高利用率。将黄豆制成豆腐、豆浆等豆制品时，添加凝固剂可增加钙含量，如北豆腐因使用盐卤其钙含量可达每100克含300毫克以上。发酵豆制品如纳豆在发酵过程中部分钙被释放为游离态，生物利用度有所提升。日常饮食中搭配富含维生素D的食物或适当晒太阳，有助于促进黄豆中钙的吸收。

需注意黄豆中的植酸和草酸会与钙结合形成难溶性盐类，影响钙的吸收。浸泡发芽或发酵可降低植酸含量，提高钙的生物利用率。胃肠功能较弱者大量食用可能引发胀气，建议循序渐进增加摄入量。对大豆蛋白过敏的人群应避免食用。黄豆虽含钙丰富，但不宜作为唯一钙源，需与乳制品、深绿色蔬菜等食物搭配。

建议成人每日摄入15-25克黄豆或等量豆制品，约相当于100克豆腐或400毫升豆浆。可将黄豆与黑芝麻、虾皮等高钙食物搭配食用，避免与含草酸高的菠菜、苋菜同餐进食。长期素食者需注意监测血钙水平，必要时在医生指导下补充钙剂。保持适度运动和日照，有助于钙在骨骼中的沉积利用。