膳食纤维含量高的蔬菜主要有西蓝花、豌豆、菠菜、胡萝卜等，适量食用有助于促进胃肠蠕动和维持肠道健康。
1、西蓝花
西蓝花每100克含膳食纤维约2.6克，其粗纤维结构需要充分咀嚼，适合焯水后凉拌或清炒。
2、豌豆
新鲜豌豆的膳食纤维含量可达每100克5克以上，连豆荚一起食用能获取更多不可溶性纤维。
3、菠菜
菠菜富含水溶性膳食纤维，每100克约含2.2克，建议急火快炒保留营养，草酸含量高者需焯水。
4、胡萝卜
胡萝卜可提供每100克2.8克膳食纤维，生吃时纤维素更完整，煮熟后β-胡萝卜素吸收率更高。
选择不同颜色的高纤维蔬菜交替食用，每日摄入量建议达到300-500克，胃肠敏感人群应从少量开始逐步增加。
