怎么摄入营养利于减肥？

Question

我减肥总是失败，朋友说是我营养摄入不对导致的，那该怎么摄入营养呢？

Answer 1

减肥期间可通过控制总热量、均衡营养素、调整进食顺序、选择低升糖指数食物等方式科学摄入营养。合理的营养摄入有助于减少脂肪堆积，同时维持基础代谢。

1、控制热量

每日热量摄入应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹饪方式替代煎炸。成年女性每日建议摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。

2、均衡配比

蛋白质占比20-30%，优选鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白；碳水化合物占比40-50%，选择燕麦、糙米等粗粮；脂肪占比20-30%，以坚果、橄榄油为主。

3、调整顺序

进食时先吃蔬菜水果，再吃蛋白质类食物，最后摄入碳水化合物。这种顺序能延缓血糖上升速度，增加饱腹感。

4、低升糖饮食

选择升糖指数低于55的食物如西蓝花、苹果等，避免精制米面。低GI食物消化缓慢，能稳定血糖水平，减少脂肪合成。

建议配合每周3-5次有氧运动，保证每日饮水量2000毫升以上，定期监测体脂率变化。长期保持健康饮食模式比短期节食更有利于体重管理。