早餐怎么搭配吃才有营养？

Question

吃腻了外卖，打算自己煮饭吃，早餐怎么搭配吃才有营养？

Answer 1

早餐营养搭配需包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及健康脂肪，推荐组合如全麦面包配鸡蛋牛奶、燕麦粥搭配坚果水果、希腊酸奶配浆果谷物、杂粮煎饼配豆浆蔬菜。

1、优质蛋白

水煮蛋、低脂牛奶或无糖豆浆可提供必需氨基酸，有助于维持肌肉和免疫系统功能，乳糖不耐受者可选择植物蛋白饮品。

2、复合碳水

全麦面包、燕麦片等低升糖指数主食能持续供能，避免添加糖的即食麦片，搭配红薯或玉米可增加微量元素摄入。

3、膳食纤维

新鲜蔬菜水果如西蓝花、苹果等促进肠道蠕动，建议保留可食用果皮，每日早餐至少摄入200克蔬果。

4、健康脂肪

牛油果、坚果种子类食物含不饱和脂肪酸，可搭配10克亚麻籽或5颗杏仁，注意控制高热量坚果的摄入量。

避免油炸食品和精制糖，根据个体需求调整热量摄入，特殊人群如糖尿病患者需监测碳水化合物的质与量。