从哪些素食中可以摄入铁？

Question

我很少吃肉的，最近检查出缺铁，从哪些素食中可以摄入铁？

Answer 1

菠菜、黑木耳、豆腐、芝麻、红枣等素食中含有丰富的铁元素。铁是人体必需的微量元素，有助于血红蛋白合成和氧气运输，素食者可通过合理搭配这些食物预防缺铁性贫血。

1、菠菜

菠菜富含非血红素铁，每100克约含2.7毫克铁，同时含有维生素C可促进铁吸收。建议焯水后凉拌或急火快炒，减少草酸对铁吸收的干扰。缺铁性贫血患者可搭配柑橘类水果食用提升铁利用率。

2、黑木耳

黑木耳含铁量高达每100克约5.5毫克，其胶质成分有助于胃肠蠕动。泡发后凉拌或炖煮均可保留营养，但需注意充分清洗去除杂质。脾胃虚寒者应控制摄入量避免腹泻。

3、豆腐

大豆制成的豆腐每100克含3-4毫克铁，其植物蛋白可替代部分动物蛋白需求。选择卤水豆腐含铁量更高，与番茄等酸性食材搭配可提升吸收率。痛风患者需注意控制豆制品摄入总量。

4、芝麻

芝麻含铁量达每100克约14毫克，研磨成芝麻酱更利于消化吸收。建议每日摄入不超过20克，可搭配全麦面包或拌入粥中。肥胖人群需注意其高热量特性，避免过量摄入。

5、红枣

干红枣每100克含2-3毫克铁，所含环磷酸腺苷能促进造血功能。建议与桂圆、枸杞同煮增强补血效果，糖尿病患者应控制食用量。胃肠功能较弱者宜去皮食用减少刺激。

素食者补铁需注意维生素C的协同补充，避免与咖啡、浓茶同食影响吸收。建议采用铁质炊具烹调，定期检测血清铁蛋白水平。出现乏力、头晕等贫血症状时应及时就医，必要时在医生指导下补充铁剂。日常可增加富含叶酸的深绿色蔬菜摄入，配合适度运动促进血液循环。