如何进行膳食补钙

Question

补钙除了吃钙片外，膳食上也要注意，如何进行膳食补钙呢？

Answer 1

膳食补钙可通过摄入奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果等食物实现，也可遵医嘱补充碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等钙剂。建议结合适量运动和维生素D促进钙吸收，避免过量摄入影响健康。

1、奶制品

牛奶、酸奶、奶酪富含生物利用度高的钙，每100毫升牛奶约含钙120毫克，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或发酵乳制品。

2、豆制品

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品含钙量较高，传统卤水豆腐钙含量可达每100克含钙138毫克，制作过程中添加的凝固剂增加了钙质。

3、深绿色蔬菜

芥菜、苋菜、油菜等深色绿叶菜含钙丰富，其中焯水后的芥菜钙含量可达每100克含钙230毫克，草酸经焯煮后可减少对钙吸收的影响。

4、坚果种子

芝麻、杏仁、榛子等坚果类食物钙密度高，黑芝麻每100克含钙量超过780毫克，建议每日摄入10-15克，需注意控制总热量摄入。

补钙需注意膳食均衡，避免与高纤维、咖啡因同食影响吸收，建议分次补充并配合户外活动，骨质疏松高风险人群应定期检测骨密度。