喝乳制品对减肥起到什么作用？

Question

自从开始减肥就不敢碰乳制品，喝了怕对减肥不利，但我同学说喝乳制品有助减肥，真的吗？

Answer 1

适量饮用乳制品可能有助于减肥，但需结合具体种类和摄入量。乳制品对减肥的作用主要有提供优质蛋白促进代谢、钙元素帮助脂肪分解、益生菌调节肠道菌群、增加饱腹感减少进食量、避免高糖高脂乳制品选择。

1、优质蛋白促代谢

乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白属于优质蛋白，消化吸收速度较慢，能延长胃排空时间。蛋白质的热效应较高，消化过程会消耗更多能量，有助于提高基础代谢率。脱脂牛奶、希腊酸奶等低脂高蛋白含量突出，适合减肥期间补充。

2、钙元素助燃脂

乳制品富含的钙元素能与肠道内脂肪酸结合形成不易吸收的钙皂，减少脂肪吸收。钙还能激活脂肪细胞内的脂肪分解酶，促进脂肪氧化代谢。研究显示每日摄入足够钙质的人群体脂率更低，选择低脂高钙的乳制品效果更显著。

3、益生菌调菌群

发酵乳制品如无糖酸奶、克菲尔含有的益生菌能改善肠道微生态平衡，抑制有害菌繁殖。健康的肠道菌群可减少炎症反应，降低脂多糖入血引发的胰岛素抵抗，从而改善糖脂代谢异常。建议选择标注活菌数的无添加糖发酵乳。

4、饱腹感控食欲

乳制品的蛋白质和脂肪能刺激胆囊收缩素等饱腹激素分泌，延缓饥饿感出现。饮用200-300毫升无糖乳制品可有效减少后续正餐进食量，避免过量摄入热量。睡前进食少量乳制品还能缓解夜间饥饿导致的暴食风险。

5、规避高糖高脂

全脂奶、风味酸奶、乳饮料等可能含有较高脂肪和添加糖，过量饮用反而增加热量摄入。减肥期间应优先选择脱脂奶、无糖酸奶、低盐奶酪等，每日总量控制在300-500毫升。乳糖不耐受者可选用零乳糖产品或植物蛋白饮品替代。

减肥期间建议选择低脂无糖乳制品作为蛋白质补充来源，每日摄入量控制在300毫升左右，搭配燕麦、坚果等食用可延长饱腹时间。同时需保持每日500大卡左右的热量缺口，结合有氧运动和力量训练。注意观察个体耐受性，乳糖不耐受人群可能出现腹胀腹泻，可改用发酵乳制品或乳糖酶处理产品。若体重持续不降需排查其他代谢异常因素。