吃什么可以补充钙质？

Question

我一直比较讨厌喝乳制品，吃什么可以补充钙质？

Answer 1

补充钙质可以适量食用牛奶、豆腐、芝麻酱、西蓝花、虾皮等食物，也可以遵医嘱使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒、维D2乳酸钙片、牡蛎碳酸钙片等药物。建议及时就医，在医生指导下选择合适的补钙方式，并做好饮食搭配。

一、食物

牛奶富含优质蛋白和钙质，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜人体吸收。建议选择巴氏杀菌奶或常温奶，乳糖不耐受者可选用低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶中的维生素D和乳糖成分有助于促进钙质吸收。

二、豆腐

大豆制品中的钙含量较高，100克北豆腐约含138毫克钙。制作过程中添加的凝固剂能增加钙含量，建议选择卤水豆腐或石膏豆腐。豆腐中的大豆异黄酮可能帮助减缓钙质流失，适合更年期女性食用。

三、芝麻酱

芝麻经过研磨后钙吸收率提升，每100克芝麻酱含钙量可达1170毫克。建议选择无添加糖的纯芝麻酱，每日食用10-20克即可。芝麻酱还含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，但热量较高需控制摄入量。

四、西蓝花

每100克西蓝花含钙67毫克，其维生素K含量有助于钙质沉积于骨骼。建议焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温烹煮。西蓝花中的膳食纤维和抗氧化物质对肠道健康有益，适合各类人群食用。

五、虾皮

虾皮钙含量高达991毫克/100克，且含有促进钙吸收的镁元素。建议将虾皮研磨成粉作为调味料使用，或与豆腐同炖。虾皮含盐量较高，高血压患者应控制用量，食用后需多喝水。

六、药物

碳酸钙D3片含有碳酸钙和维生素D3，适用于钙缺乏症和骨质疏松防治。该药物需随餐服用，胃酸缺乏者可能影响吸收，长期使用需监测血钙水平。常见不良反应包括嗳气和便秘。

七、葡萄糖酸钙口服溶液

葡萄糖酸钙溶解度高，适合儿童和吞咽困难人群，可用于低钙血症的应急处理。该溶液口感较好，但含糖量较高，糖尿病患者慎用。建议分次服用以提高吸收率。

八、乳酸钙颗粒

乳酸钙对胃肠刺激较小，生物利用度较高，适合胃酸分泌不足的老年人。颗粒剂型便于调整剂量，可用温水冲服。过量服用可能导致腹泻，需避免与富含草酸的蔬菜同食。

九、维D2乳酸钙片

该复方制剂同时补充钙和维生素D2，适用于日照不足人群。维生素D2需经肝肾活化，肝肾功能不全者应在医生指导下使用。服药期间应定期监测尿钙排泄量。

十、牡蛎碳酸钙片

牡蛎壳提取的碳酸钙含微量矿物质元素，吸收率与普通碳酸钙相似。对海鲜过敏者禁用，服药后可能出现胃肠胀气。建议与维生素C同服以增强吸收效果。

补钙期间应保持适度日晒促进维生素D合成，每日晒太阳15-30分钟即可。避免同时摄入大量咖啡因或草酸含量高的食物如菠菜、浓茶等。规律进行负重运动如步行、跳绳等有助于钙质沉积。中老年人及孕妇等特殊人群补钙前应咨询医生，定期检测骨密度和血钙指标。补钙需长期坚持，单次大剂量补钙效果不如持续适量补充。