补充镁可以吃哪些食物呢?

Question

我去检查医生叫我要补充镁，哪些食物含有镁呢?

Answer 1

补充镁可以适量食用坚果、绿叶蔬菜、全谷物、豆类、海产品等食物。镁是人体必需的矿物质，参与多种生理功能，如肌肉收缩、神经传导和能量代谢。若存在镁缺乏症状或相关疾病，建议在医生指导下合理调整饮食。

一、食物

1、坚果

杏仁、腰果、巴西坚果等坚果类食物富含镁元素，每100克杏仁约含270毫克镁。坚果还含有优质蛋白和健康脂肪，适合作为零食或加入沙拉食用。对坚果过敏者需避免摄入。

2、绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜是镁的良好来源，煮熟后的菠菜每100克可提供约80毫克镁。这类蔬菜同时含有维生素K和叶酸，建议采用低温快炒或短时蒸煮以减少营养流失。

3、全谷物

糙米、燕麦、藜麦等全谷物食品含有较多镁，其中藜麦每100克约含197毫克镁。全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量较高，可替代精制谷物作为主食。

4、豆类

黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类食物镁含量较高，每100克黑豆约含160毫克镁。豆类还提供植物蛋白和复合碳水化合物，建议提前浸泡后烹调以提升消化吸收率。

5、海产品

三文鱼、鲭鱼等深海鱼类以及牡蛎、贻贝等贝类含有镁元素，每100克三文鱼约含30毫克镁。海产品同时富含omega-3脂肪酸，每周建议摄入2-3次。

二、药物

1、门冬氨酸钾镁片

用于治疗低镁血症及心肌代谢障碍，含门冬氨酸钾和门冬氨酸镁。服用后可能出现胃肠道不适，肾功能不全者慎用。

2、硫酸镁注射液

适用于严重镁缺乏症或惊厥治疗，需在医院监护下使用。过量可能导致呼吸抑制或心律失常。

3、葡萄糖酸镁口服液

用于轻度镁缺乏的补充剂，吸收率较高。长期使用需监测血镁浓度，避免与钙剂同服影响吸收。

4、氧化镁片

既可补充镁元素，也可作为抗酸剂使用。常见不良反应为腹泻，建议餐后服用减少刺激。

5、枸橼酸镁颗粒

用于镁缺乏伴随便秘的患者，具有缓泻作用。服用后需增加饮水量，肠梗阻患者禁用。

日常饮食中可通过搭配不同镁源食物提高吸收率，如坚果与酸奶组合可促进镁利用。烹饪时避免长时间高温加工绿叶蔬菜，选择低温烹调方式。有慢性肾病、甲状腺功能异常等基础疾病者，补镁前应咨询医生。若出现肌肉震颤、心律失常等疑似镁缺乏症状，建议及时就医检测血清镁水平。