营养健康的早餐搭配应包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及适量健康脂肪，推荐选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、新鲜水果等组合。
1、优质蛋白
鸡蛋、低脂牛奶或豆浆可提供必需氨基酸，有助于维持肌肉和免疫系统功能，建议每天摄入1-2份。
2、复合碳水
燕麦片、全麦面包等低升糖指数主食能稳定血糖，避免上午出现饥饿感和能量骤降。
3、膳食纤维
苹果、香蕉等水果及凉拌蔬菜可促进肠道蠕动，建议每日早餐搭配100-150克新鲜蔬果。
4、健康脂肪
少量坚果或牛油果可提供不饱和脂肪酸，但需控制每日摄入量在10-15克以内。
避免油炸食品和高糖糕点，注意食物多样性搭配，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或植物蛋白饮品。
