熬夜者饮食上该怎样做

Question

我从事研究类工作，最近经常熬夜，对于熬夜者饮食上该怎样做？

Answer 1

熬夜者饮食上应注重营养均衡与易消化，可选择富含优质蛋白、维生素B族、抗氧化物质的食物，避免高糖高脂饮食。主要有少量多餐、补充水分、增加全谷物摄入、适量坚果、限制咖啡因等原则。

1、少量多餐

熬夜时胃肠功能减弱，建议将三餐拆分为4-5次进食，每次摄入200-300千卡食物。可选择无糖酸奶搭配燕麦片、蒸蛋羹配全麦面包等组合，避免一次性大量进食加重消化负担。夜间加餐优先选择温热的流质或半流质食物，如小米南瓜粥、低脂牛奶等。

2、补充水分

熬夜会导致隐性脱水，每小时应补充100-150毫升温水，可交替饮用淡蜂蜜水或淡盐水。避免含糖饮料及酒精，可适量饮用枸杞菊花茶等草本茶饮。若需提神，建议用柠檬片泡水替代咖啡，既能补充维生素C又不会过度刺激神经。

3、增加全谷物

选择糙米、燕麦、荞麦等全谷物作为主食，其富含的B族维生素可帮助能量代谢。推荐将藜麦与白米按1:3比例混合煮饭，或用紫薯替代部分主食。避免精制碳水化合物如白面包、饼干等可能引起血糖波动的食物。

4、适量坚果

核桃、杏仁等坚果含有的ω-3脂肪酸和维生素E具有神经保护作用，每次摄入15-20克为宜。可将坚果与无糖酸奶混合食用，或选择原味坚果酱涂抹全麦饼干。需注意避免盐焗、糖渍等加工坚果，防止钠和添加糖摄入过量。

5、限制咖啡因

咖啡因摄入应控制在每日200毫克以内，约相当于2小杯美式咖啡。建议将咖啡集中在熬夜前半段饮用，避免睡前4小时摄入。可改用抹茶、人参乌龙茶等低咖啡因饮品替代，这些饮品中的茶氨酸有助于缓解焦虑情绪。

长期熬夜者需定期监测血压血糖，每日保证30分钟中低强度运动如快走或瑜伽，睡前2小时避免使用电子设备。可适量补充复合维生素B片剂和维生素D制剂，但须在医师指导下使用。建立固定作息周期，即使熬夜次日也应按时起床，午休控制在30分钟内以维持生物钟稳定。