饭局中怎样减少油脂的摄取？

Question

每一次的饭局都是大鱼大肉，油脂很多，那么饭局中怎样减少油脂的摄取呢？

Answer 1

饭局中减少油脂摄取可通过调整菜品选择、改变进食顺序、控制烹饪方式、主动分餐及合理搭配饮品实现。

1、调整菜品选择

优先选择清蒸、白灼、凉拌等低油烹饪方式的菜肴，避免油炸、油焖、红烧类高脂菜品。鱼类可选清蒸鲈鱼或白灼虾，禽类推荐去皮盐水鸡，豆制品以凉拌豆腐为佳。绿叶蔬菜避免油渣炒制，选择蒜蓉或上汤做法。主食建议选用杂粮饭或蒸制面点，避开炒饭、油条等高油碳水。

2、改变进食顺序

按照汤类-蔬菜-蛋白质-主食的顺序进食，先饮用清淡例汤增加饱腹感，再摄入膳食纤维丰富的蔬菜延缓油脂吸收。食用肉类前可用茶水涮洗表面油脂，动物皮脂和可见肥肉部分主动剔除。每口食物充分咀嚼20次以上，减缓进食速度让饱腹信号及时传递。

3、控制烹饪方式

主动要求餐厅减少用油量或单独准备蘸料，避免勾芡、过油等二次加工工序。火锅选择清汤锅底，用漏勺撇除表面浮油，蘸料以酱油代替芝麻酱。烧烤类食物嘱咐后厨免刷油步骤，用锡纸包裹减少油脂滴落产生的有害物质。

4、主动分餐制

提倡使用公筷公勺分装到个人餐盘，避免共用餐具导致油脂交叉污染。高脂菜肴与同桌人员分食，单人份量控制在50克以内。剩余油脂较多的菜汤不直接拌饭，可用小碗单独盛放避免无意间过量摄入。

5、搭配解腻饮品

席间交替饮用温热绿茶、大麦茶或柠檬水帮助分解脂肪，避免含糖饮料促进油脂吸收。餐后适量饮用山楂陈皮茶促进消化，或食用木瓜、菠萝等含蛋白酶水果。酒精饮品选择干白葡萄酒替代啤酒，每日摄入不超过100毫升。

长期外出就餐者可随身携带吸油纸处理菜肴表面浮油，定期检测血脂指标。日常饮食注意增加燕麦、黑木耳等可溶性膳食纤维摄入，保持每周3次有氧运动促进脂代谢。出现持续性腹胀或血脂异常时，建议到营养科进行个性化膳食指导。