吃哪些食物可以补充优质蛋白质？

Question

我这段时间特别的累，经常加班，吃哪些食物可以补充优质蛋白质？

Answer 1

补充优质蛋白可以适量食用鸡蛋、牛奶、鱼肉、大豆、瘦牛肉等食物。优质蛋白是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、免疫系统和组织修复功能。

1、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型来源，含有全部必需氨基酸，生物利用度高。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，蛋黄中还富含卵磷脂和维生素D。水煮或蒸蛋能最大限度保留营养，但胆固醇偏高人群需控制摄入量。

2、牛奶

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白均属优质蛋白，300毫升牛奶可提供约9克蛋白质，同时补充钙和维生素B12。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，发酵过程还能增加益生菌含量。

3、鱼肉

三文鱼、鳕鱼等深海鱼每100克含20克左右蛋白质，且富含omega-3脂肪酸。清蒸或烤制能避免营养流失，但痛风患者需注意控制高嘌呤鱼类的摄入频率。

4、大豆

大豆及其制品是植物性优质蛋白代表，豆腐、豆浆的蛋白质含量与动物蛋白相当，且不含胆固醇。每天摄入25克大豆蛋白有助于心血管健康风险，但甲状腺功能异常者需咨询医生。

5、瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量约26克/100克，富含血红素铁和锌等矿物质。选择里脊等低脂部位，采用炖煮方式可减少脂肪摄入。术后恢复期或贫血人群可适当增加摄入，但需注意控制红肉总量。

建议每日蛋白质摄入量按体重每公斤0.8-1.2克计算，分散在各餐中食用更利于吸收。搭配全谷物和蔬菜可提高蛋白质利用率，肾功能不全者需在医生指导下调整蛋白摄入。烹饪时避免高温油炸，采用蒸煮炖等低温方式能减少营养流失，同时注意观察个体对特定食物的耐受情况。