早餐怎么吃比较营养呢？

Question

我是厨房新手，想每天给家人做些营养早餐，那早餐要怎么吃比较营养呢？

Answer 1

营养早餐搭配需包含优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪及膳食纤维，推荐组合如全麦面包配鸡蛋牛奶、燕麦粥加坚果水果、蔬菜鸡蛋饼佐酸奶、杂粮馒头搭配豆浆。

1、优质蛋白

选择水煮蛋、低脂牛奶或豆浆等，蛋白质有助于维持肌肉和免疫系统功能，避免油炸类高脂蛋白来源。

2、复合碳水

优先选用全谷物如燕麦、糙米或全麦面包，缓慢释放能量避免血糖骤升，减少精制糖和糕点摄入。

3、健康脂肪

添加牛油果、坚果或亚麻籽等不饱和脂肪酸来源，促进脂溶性维生素吸收，控制每日坚果摄入约15克。

4、膳食纤维

搭配新鲜蔬菜水果如菠菜、苹果或西蓝花，增加饱腹感并改善肠道蠕动，建议每日早餐摄入200克左右。

根据中国居民膳食指南建议，早餐应占全天能量30%，注意食物多样性并控制盐分，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或植物奶替代。