怎样才能保证植物营养素的摄入量

Question

网上的一则数据显示，国人的植物营养素普遍摄入不足，怎样才能保证每天植物营养素的摄入量呢？

Answer 1

保证植物营养素摄入量可通过多样化饮食、合理搭配、科学烹饪及适当补充等方式实现。植物营养素主要包括类胡萝卜素、多酚类、硫化物、植物固醇等。

1、多样化饮食

每日摄入不同颜色的蔬菜水果，如深绿色菠菜、橙红色胡萝卜、紫色紫甘蓝等，不同颜色代表不同植物营养素类型。

2、合理搭配

植物营养素多为脂溶性，搭配优质蛋白或健康脂肪如橄榄油、坚果可提高吸收率，如番茄炒蛋比单独食用番茄更利于番茄红素吸收。

3、科学烹饪

适当加热可破坏植物细胞壁释放营养素，但需控制温度和时间，如快速焯水保留西兰花中萝卜硫素，避免长时间高温破坏活性成分。

4、适当补充

对于饮食不均衡人群，可在医生指导下选择复合植物营养素补充剂，如叶黄素软胶囊、白藜芦醇片剂等，但不可替代天然食物。

建议每周摄入不少于20种不同种类植物性食物，优先选择当季新鲜食材，避免过度加工导致营养素流失。