如何饮食能使胆固醇降低？

Question

自从知道我胆固醇高以后就很注意饮食，如何饮食能使胆固醇降低？

Answer 1

胆固醇偏高可通过调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、选择健康脂肪来源、控制胆固醇摄入量、适量补充植物固醇等方式改善。高胆固醇可能与遗传因素、不良饮食习惯、缺乏运动、肥胖、代谢异常等因素有关。

1、调整饮食结构

减少精制碳水化合物和饱和脂肪的摄入，增加全谷物、蔬菜水果的比例。建议用糙米、燕麦等替代白米白面，每日蔬菜摄入量不少于500克。这种饮食模式有助于改善脂质代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

2、增加膳食纤维

水溶性膳食纤维能与胆汁酸结合促进其排泄，迫使肝脏利用胆固醇合成新的胆汁酸。富含膳食纤维的食物包括燕麦麸、苹果、豆类、亚麻籽等。每日建议摄入25-30克膳食纤维，需注意逐步增加摄入量以避免胃肠不适。

3、选择健康脂肪

用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、深海鱼类等。这些食物中的ω-3脂肪酸能降低甘油三酯水平，改善血管内皮功能。每周至少食用两次富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等。

4、控制胆固醇摄入

减少动物内脏、蛋黄、全脂乳制品等高胆固醇食物的摄入量。健康人群每日胆固醇摄入应控制在300毫克以下，高胆固醇血症患者应控制在200毫克以下。可选择脱脂奶、鸡蛋白等替代品。

5、补充植物固醇

植物固醇结构与胆固醇相似，能竞争性抑制胆固醇吸收。富含植物固醇的食物包括坚果、种子、植物油等。部分强化食品如植物固醇强化牛奶、酸奶等也可作为补充来源，每日建议摄入2克左右。

除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，保持健康体重，避免吸烟和过量饮酒。定期监测血脂水平，若饮食控制效果不佳，应及时就医评估是否需要药物治疗。烹饪方式建议选择蒸、煮、炖等低温方式，避免高温煎炸。注意饮食调整需长期坚持，不可急于求成。