如何克服心理性失眠

Question

如何克服心理性失眠

Answer 1

心理性失眠可通过认知行为调整、睡眠环境优化、放松训练、必要时药物辅助等方式改善。心理性失眠通常由情绪压力、不良睡眠习惯、过度觉醒状态、焦虑抑郁等因素引起。

1、认知调整

纠正对睡眠的过度关注和错误认知，减少卧床时的焦虑感。可采用睡眠限制疗法，固定起床时间帮助重建生物钟。

2、环境优化

保持卧室黑暗安静，温度适宜。移除电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌。使用遮光窗帘和耳塞等辅助工具。

3、放松训练

睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习。听轻音乐、冥想等有助于降低交感神经兴奋性。

4、药物辅助

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或小剂量曲唑酮改善睡眠维持困难。

建立规律作息时间，午后避免咖啡因摄入，晚餐不宜过饱。持续失眠超过1个月建议至精神心理科或睡眠专科就诊评估。