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如何防止减肥反弹

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如何防止减肥反弹

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朱明炜主任医师北京医院

防止减肥反弹可通过调整饮食结构、规律运动、建立长期习惯、心理调节等方式实现。反弹通常与极端节食、代谢适应、行为模式、压力等因素有关。
1、调整饮食
避免极端节食，采用均衡膳食模式，增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水。长期低热量饮食可能导致基础代谢率下降。
2、规律运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，结合抗阻训练维持肌肉量。肌肉组织有助于提高静息能量消耗。
3、建立习惯
将健康饮食和运动融入日常生活节奏，形成自动化行为模式。短期减肥后立即恢复旧习惯是反弹主因。
4、心理调节
管理压力水平和情绪性进食，通过正念饮食等方式建立与食物的健康关系。皮质醇升高可能促进脂肪重新积聚。
建议定期监测体重变化，遇到平台期时咨询营养师调整方案，避免频繁更换减肥方法造成代谢紊乱。

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