适量饮用牛奶可补充优质蛋白和钙质，但过量可能引发胃肠不适或乳糖不耐受反应。牛奶的主要益处包括促进骨骼健康、改善睡眠质量、帮助肌肉修复、调节血压；潜在风险涉及乳糖不耐受、过敏反应、脂肪摄入过量、激素残留疑虑。

1、骨骼健康

牛奶富含钙和维生素D，有助于预防骨质疏松。每日300毫升可满足成人一半钙需求，但骨折高风险人群建议搭配负重运动。

2、睡眠改善

牛奶中的色氨酸能促进褪黑素合成，睡前1小时饮用200毫升温牛奶可能提升睡眠质量，失眠人群可尝试配合规律作息。

3、肌肉修复

乳清蛋白含必需氨基酸，运动后饮用可加速肌肉恢复。健身人群每日摄入500毫升脱脂奶为宜，需配合碳水化合物同食。

4、血压调节

牛奶肽具有ACE抑制作用，长期饮用低脂奶可能辅助降压。高血压患者建议选择无糖低脂产品，每日不超过400毫升。

5、乳糖不耐

亚洲人群乳糖酶缺乏率达70%，饮用后可能出现腹胀腹泻。建议选择舒化奶或酸奶，初次尝试从50毫升开始逐步增量。

6、过敏风险

牛奶蛋白过敏常见于婴幼儿，表现为湿疹或呼吸道症状。过敏体质者应回避牛奶，可用豆浆或燕麦奶替代。

7、脂肪过量

全脂奶每日超过750毫升可能导致饱和脂肪超标。心血管疾病患者宜选脱脂奶，普通成人全脂奶摄入建议控制在500毫升内。

8、激素疑虑

部分商业牛奶含外源性激素，长期大量饮用可能干扰内分泌。优先选择有机奶或标注无激素添加的产品。

建议根据自身健康状况调整饮用量，乳糖不耐受人群可选用发酵乳制品，生长发育期儿童和孕妇可适当增加至每日500-600毫升，中老年人宜搭配维生素D补充剂促进钙吸收。