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腰肌劳损应该怎样锻炼呢

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腰肌劳损应该怎样锻炼呢

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

腰肌劳损可通过核心稳定性训练、低强度有氧运动、拉伸放松练习、抗阻力训练等方式改善症状。锻炼需遵循循序渐进原则，避免急性期过度活动。
1. 核心稳定性训练
平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹深层肌群力量，减轻腰椎负荷，建议每次维持15-30秒，重复3-5组。
2. 低强度有氧运动
游泳或快走能促进局部血液循环，运动时保持躯干中立位，每周3-4次，每次20-30分钟为宜。
3. 拉伸放松练习
猫牛式伸展可缓解竖脊肌痉挛，仰卧抱膝滚动能放松腰部软组织，每个动作保持15-20秒。
4. 抗阻力训练
弹力带侧步走、鸟狗式等动作可提升多裂肌耐力，使用轻阻力每周训练2-3次，注意控制动作速度。
急性发作期应暂停锻炼并卧床休息，慢性期患者可配合热敷缓解肌肉紧张，锻炼前后做好热身与放松。

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