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正确深蹲不伤膝盖的方法是什么

病情描述:

正确深蹲不伤膝盖的方法是什么

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

正确深蹲不伤膝盖的方法主要有控制下蹲幅度、保持膝盖与脚尖方向一致、强化下肢肌肉力量、使用辅助器械。
1、控制幅度
下蹲时臀部略低于膝盖即可，过度深蹲会增加髌股关节压力，建议通过镜子观察动作或由他人辅助纠正。
2、对齐方向
膝盖始终对准第二三脚趾方向，避免内扣或外翻，可通过窄距深蹲练习强化动作模式。
3、强化肌群
加强股四头肌、臀大肌等下肢肌群训练，如靠墙静蹲、弹力带侧步走，肌肉力量足够可分担膝关节负荷。
4、器械辅助
初学者可使用史密斯机或深蹲架控制轨迹，膝关节不适者可佩戴髌骨带减轻压力，但不宜长期依赖。
深蹲前充分热身髋膝关节，训练后做好拉伸放松，体重过大者建议先减重再尝试负重深蹲。

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