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减肥怎么算自己一天摄入多少热量

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减肥怎么算自己一天摄入多少热量

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朱明炜主任医师北京医院

计算每日热量摄入可通过记录饮食、使用食物热量表、参考基础代谢率、结合活动系数四种方法实现。
1、记录饮食
详细记录全天摄入的所有食物和饮品，包括种类与分量，避免遗漏零食或调味品等隐性热量来源。
2、热量表查询
通过权威食物热量数据库或包装营养标签获取数据，注意区分生熟重及烹饪方式对热量的影响。
3、基础代谢率
采用Mifflin-St Jeor公式计算静息能量消耗，需输入年龄、性别、身高、体重等参数得出基础值。
4、活动系数调整
根据日常活动强度选择1.2-1.9的系数相乘，久坐办公者取低值，重体力劳动者取高值。
建议配合体脂秤监测变化，定期调整计算参数，保持热量缺口在合理范围内避免代谢损伤。

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