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如何一边增肌一边减脂

女，41岁

病情描述:

如何一边增肌一边减脂

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朱明炜主任医师北京医院

增肌与减脂同步进行可通过科学饮食管理、抗阻训练结合有氧运动、蛋白质优先摄入、作息规律调整等方式实现，需根据个体代谢特点制定个性化方案。
1、饮食管理
采用碳水循环法，训练日增加碳水与蛋白质比例，休息日控制碳水摄入；每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.6-2.2克，优先选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物。
2、运动配合
每周进行3-4次抗阻训练维持肌肉量，配合2-3次HIIT或空腹有氧运动促进脂肪分解，力量训练应保持渐进式超负荷原则。
3、营养补充
适当补充支链氨基酸和肌酸有助于肌肉合成，维生素D和Omega-3可改善代谢环境，避免使用含糖量高的蛋白粉。
4、代谢监测
定期通过体成分分析仪监测肌肉量与体脂率变化，根据数据调整计划，女性需特别注意生理周期对能量代谢的影响。
建议保持每日200-300大卡的热量缺口，睡眠时间不少于7小时，训练后及时补充快碳与乳清蛋白，必要时可咨询运动营养师制定周期化方案。

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