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膝盖超伸矫正动作

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膝盖超伸矫正动作

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

膝盖超伸可通过靠墙静蹲、直腿抬高、蚌式开合、弹力带抗阻训练等方式矫正。
1、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝关节不超过脚尖，每次维持30秒，重复进行可增强股四头肌离心控制能力。
2、直腿抬高
仰卧位伸直膝关节抬腿至45度，在最高点停顿2秒后缓慢下落，每组15次，重点强化腘绳肌群对膝关节的稳定作用。
3、蚌式开合
侧卧位屈膝开合髋关节，保持骨盆稳定，每组20次，能针对性激活臀中肌以改善下肢力线异常。
4、弹力带抗阻
将弹力带固定于膝上进行屈伸抗阻训练，注意控制动作速度，每周3次可提升膝关节动态稳定性。
建议配合穿戴护膝避免运动损伤，训练前后进行5分钟股四头肌拉伸，若伴随疼痛需及时就医评估韧带损伤情况。

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