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失眠患者如何运动

女，26岁

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失眠患者如何运动

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赵蕾副主任医师首都医科大学宣武医院

失眠患者可通过适度有氧运动、固定运动时间、避免睡前剧烈运动、结合放松训练等方式改善睡眠。运动调节有助于缓解焦虑并提升睡眠质量，但需注意强度和时机。
1、适度有氧运动
快走、游泳等低强度有氧运动可促进褪黑素分泌，建议每周进行3-5次，每次30分钟，避免过度疲劳。
2、固定运动时间
将运动安排在午后或傍晚，避免睡前3小时内运动导致交感神经兴奋，建立规律生物钟。
3、避免剧烈运动
夜间高强度运动可能升高核心体温并延迟入睡时间，晚间宜选择瑜伽或拉伸等舒缓活动。
4、结合放松训练
运动后配合腹式呼吸或渐进式肌肉放松，可降低皮质醇水平，帮助身体进入休息状态。
运动前后监测心率变化，避免空腹或饱餐后立即运动，持续失眠需就医排查焦虑症等病理因素。

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