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怎样快速减少体脂

男，60岁

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怎样快速减少体脂

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赵蕾副主任医师首都医科大学宣武医院

快速减少体脂可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、作息调整等方式实现，需结合个体情况制定科学计划。
1、饮食控制：
减少精制碳水化合物和添加糖摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花等食物，避免高油高盐加工食品。
2、有氧运动：
每周进行4-5次中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟，有助于提高基础代谢率。
3、力量训练：
每周2-3次抗阻训练，通过深蹲、硬拉等复合动作增加肌肉量，肌肉组织可提升静息能量消耗。
4、作息调整：
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜，睡眠不足会导致皮质醇升高影响脂肪代谢。
减脂期间建议定期监测体成分变化，避免极端节食，必要时可咨询营养师或健身教练制定个性化方案。

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