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平时吃素的人如何通过饮食调整来减肥

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平时吃素的人如何通过饮食调整来减肥

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朱明炜主任医师北京医院

平时吃素的人可通过调整膳食结构、增加优质蛋白摄入、控制精制碳水、合理搭配植物脂肪等方式实现健康减重。
1、膳食结构
以全谷物替代精制米面，选择糙米、燕麦等低升糖指数主食，搭配豆类保证蛋白质摄入，每餐主食占比控制在三分之一以下。
2、优质蛋白
通过大豆制品、藜麦、坚果等补充植物蛋白，每日摄入量不少于每公斤体重1克，有助于维持肌肉量并增强饱腹感。
3、控制碳水
减少糕点、果汁等高糖食品，优先选择富含膳食纤维的根茎类蔬菜和低糖水果，每日水果摄入量控制在200克以内。
4、植物脂肪
适量食用亚麻籽、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物，避免高温油炸，每日油脂摄入不超过25克。
建议配合每周150分钟中等强度运动，定期监测体脂率变化，出现营养不良症状需及时咨询营养师调整饮食方案。

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