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适合在家做的无氧运动有哪些项目

女，50岁

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适合在家做的无氧运动有哪些项目

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毕叶副主任医师山东省立医院

适合在家做的无氧运动主要有深蹲、平板支撑、俯卧撑、卷腹等项目，无需器械即可完成，适合增强肌肉力量和耐力。
1、深蹲：
主要锻炼下肢肌群，动作要领为双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。
2、平板支撑：
核心肌群训练动作，以手肘和脚尖支撑身体呈直线，保持腹部收紧，避免腰部塌陷。
3、俯卧撑：
针对胸肌和上肢的经典动作，双手间距略宽于肩，下降时胸部贴近地面，推起时手臂伸直。
4、卷腹：
仰卧屈膝状态完成腹部收缩运动，上背部离开地面即可，避免颈部过度用力。
建议每周进行3-4次训练，每组动作重复10-15次，训练前后做好热身和拉伸，循序渐进增加强度。

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