权威问答
减肥可通过有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、柔韧性训练等方式实现。运动方式的选择主要与减脂效率、肌肉塑形需求、个人体能基础、运动损伤风险等因素有关。
跑步机、椭圆机等持续30分钟以上的中低强度有氧运动可直接消耗脂肪，建议每周进行3-5次，心率控制在最大心率的60%-70%区间。
深蹲、硬拉等复合动作能增加肌肉量，提升基础代谢率，建议采用中等重量每组12-15次，每周训练2-3次主要肌群。
战绳、搏击操等高强度间歇训练可在短时间内达到最大耗氧量，运动后持续燃脂效果显著，适合体能较好人群每周2次。
瑜伽、普拉提等练习能改善肌肉弹性，预防运动损伤，建议作为热身或放松环节每周3次，每次15-20分钟。
训练需配合饮食控制，保证蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克，运动前后适量补充快碳和电解质，避免空腹训练。
2025-10-20
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