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减肥期间可以吃米饭吗

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减肥期间可以吃米饭吗

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朱明炜主任医师北京医院

减肥期间可以适量吃米饭。米饭作为主食可提供能量，但需控制摄入量并搭配粗粮、蛋白质和蔬菜，避免血糖快速升高和热量过剩。
1、控制份量
每餐米饭摄入量建议不超过拳头大小，约50-100克熟重，优先选择隔夜冷藏后加热的米饭以增加抗性淀粉含量。
2、搭配粗粮
将白米饭替换为糙米、燕麦米等全谷物，或按1:1比例混合烹饪，增加膳食纤维摄入延缓消化吸收速度。
3、调整进食顺序
先食用蔬菜和蛋白质食物，最后进食米饭，有助于增强饱腹感并降低整体餐后血糖反应。
4、选择烹饪方式
避免炒饭、拌饭等高油做法，推荐蒸煮方式，冷藏后再加热可提升抗性淀粉比例达60%。
减肥期间建议将全天碳水供能比控制在40%以下，搭配规律运动，定期监测体脂率变化更科学。

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