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爬楼梯伤膝盖那要怎么爬楼梯才对

男，40岁

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爬楼梯伤膝盖那要怎么爬楼梯才对

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

爬楼梯可通过调整姿势、控制速度、使用扶手、分步进行等方式减少膝盖损伤。膝关节压力增大可能与体重过重、姿势错误、关节退化、肌肉力量不足等因素有关。
1、调整姿势
身体略微前倾，保持背部挺直，避免膝盖超过脚尖。下楼时脚尖先着地，减少关节冲击。日常可进行靠墙静蹲锻炼股四头肌。
2、控制速度
采用缓慢匀速上下楼，避免奔跑或跳跃动作。建议每步间隔1秒，单次连续爬楼不超过15分钟。体重超标者应减少每日爬楼总层数。
3、使用扶手
借助扶手分担30%体重负荷，双侧手臂交替用力。老年人或膝关节炎患者建议使用登山杖辅助，形成三点支撑模式。
4、分步进行
高层建筑采用分段式爬楼，每3层休息2分钟。可配合抬腿拉伸动作放松肌肉，严重膝关节疼痛者需改用电梯。
爬楼梯前后可进行10分钟膝关节热身运动，肥胖人群建议结合游泳等低冲击运动。出现持续关节肿痛应及时就医排查骨关节炎等疾病。

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