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跑步不伤膝盖的方法是什么

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跑步不伤膝盖的方法是什么

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

跑步不伤膝盖的方法主要有控制跑步强度、选择合适的跑鞋、加强膝关节周围肌肉锻炼、注意跑步姿势等。
1、控制强度
每周跑步3-4次，每次不超过60分钟，跑步时心率控制在最大心率的60%-70%，可避免膝关节过度负荷。
2、选择跑鞋
选择具有良好缓冲和支撑功能的专业跑鞋，能有效减少跑步时对膝关节的冲击力，建议每跑800公里更换新鞋。
3、强化肌肉
定期进行股四头肌、腘绳肌等膝关节周围肌肉的力量训练，如靠墙静蹲、直腿抬高等动作，可增强膝关节稳定性。
4、调整姿势
保持身体略微前倾，步幅不宜过大，着地时前脚掌先接触地面，可减少膝关节承受的冲击力。
跑步前后做好充分热身和拉伸，平时可补充富含钙和维生素D的食物，如牛奶、鱼类等，有助于维护膝关节健康。

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