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久坐腰疼怎么缓解做什么运动

女，64岁

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久坐腰疼怎么缓解做什么运动

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

久坐腰疼可通过腰部伸展运动、核心肌群训练、有氧运动、瑜伽等方式缓解，通常由肌肉劳损、腰椎压力增大、椎间盘退变、腰肌筋膜炎等原因引起。
1、腰部伸展运动
坐姿体前屈、猫牛式等动作能放松腰部肌肉，改善血液循环，适合久坐后立即进行，每次持续10-15分钟。
2、核心肌群训练
平板支撑、臀桥等运动可增强腹背肌群稳定性，减轻腰椎压力，每周练习3-4次，每组保持30秒。
3、有氧运动
游泳、快走等低冲击运动有助于促进全身血液循环，缓解肌肉僵硬，建议每周进行3次，每次30分钟。
4、瑜伽
婴儿式、下犬式等瑜伽体式能拉伸腰背部肌肉，改善柔韧性，练习时注意呼吸配合，避免过度弯曲。
日常需保持正确坐姿，每小时起身活动5分钟，疼痛持续或加重时应及时就医排查腰椎病变。

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