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长期跑步怎样不伤膝盖

男，25岁

病情描述:

长期跑步怎样不伤膝盖

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

长期跑步避免膝盖损伤可通过调整跑姿、控制强度、加强肌肉训练、选择合适装备等方法实现。
1、调整跑姿
保持身体前倾15度，落地时膝盖微屈，脚掌中部着地，减少膝关节冲击力。
2、控制强度
遵循10%增量原则，每周跑量增幅不超过10%，单次跑步时间控制在60分钟内。
3、肌肉训练
重点强化股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，每周进行2-3次抗阻训练提升关节稳定性。
4、装备选择
选用缓冲性能好的跑鞋，定期更换磨损鞋底，硬质路面建议使用髌骨带辅助支撑。
跑步前后做好动态拉伸，体重超标者建议先通过游泳等低冲击运动减重，出现持续疼痛应及时就医评估。

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