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强健心脏的锻炼方法

女，44岁

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强健心脏的锻炼方法

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郝盼盼主任医师山东大学齐鲁医院

强健心脏的锻炼方法主要有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习和间歇性训练。
1、有氧运动：
快走、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动可提升心肺耐力，建议每周进行150分钟中等强度有氧活动，运动时心率控制在最大心率的60%-70%。
2、抗阻训练：
哑铃、弹力带等器械训练可增强心肌收缩力，每周2-3次，选择8-10个动作，每组重复10-15次，注意避免屏气用力。
3、柔韧性练习：
瑜伽、太极等伸展运动能改善血管弹性，每次训练前后进行5-10分钟拉伸，重点放松胸肩部位肌肉群。
4、间歇性训练：
高低强度交替的间歇训练可显著提高心脏泵血效率，如1分钟快跑与2分钟慢走交替，适合有运动基础者。
运动前后监测血压心率，合并心血管疾病者需医生制定个性化方案，避免空腹或饱餐后立即运动，运动中补充适量电解质饮料。

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