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孕妇腰肌劳损可通过热敷、调整姿势、适度运动、按摩、使用支撑带等方式缓解。腰肌劳损可能与孕期体重增加、激素变化、腰椎负荷加重等因素有关，通常表现为腰部酸痛、活动受限等症状。
1、热敷
热敷有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。孕妇可使用40℃左右的温热毛巾敷于腰部，每次15-20分钟，每日重复进行2-3次。注意避免温度过高或时间过长，防止皮肤烫伤。若合并皮肤破损或炎症时禁止热敷。
2、调整姿势
保持正确站姿和坐姿能减轻腰椎压力。站立时双脚分开与肩同宽，避免长时间单侧负重；坐位时腰部垫靠枕维持生理曲度，每隔1小时起身活动。睡眠选择左侧卧位，双腿间夹枕头减少腰部牵拉。
3、适度运动
孕期适宜的运动如游泳、孕妇瑜伽等可增强腰背肌力量。水中浮力能减轻关节负担，瑜伽猫式、骨盆倾斜等动作可针对性舒缓腰部。运动强度以微微出汗为宜，避免跳跃、扭转等高风险动作。
4、按摩
轻柔的腰部按摩能放松痉挛肌肉，可由家人沿脊柱两侧竖脊肌缓慢揉按，或使用筋膜球局部按压。注意避开腰椎棘突和腹部，力度以孕妇耐受为准。若出现宫缩或腹痛需立即停止。
5、使用支撑带
孕妇专用托腹带能分散腰部压力，选择透气弹性材质，从耻骨联合下方至髂嵴上方均匀承托。每日佩戴不超过6小时，卧床或休息时解除。合并耻骨联合分离者需咨询医生后使用。
孕妇腰肌劳损期间应避免久站久坐、提重物及穿高跟鞋，饮食注意补充钙质和优质蛋白如牛奶、鱼肉等。若疼痛持续加重、伴下肢麻木或阴道出血，需及时就医排除椎间盘突出或早产风险。日常可通过骨盆摇摆、深呼吸练习进一步缓解不适，所有干预措施需在产科医生指导下进行。
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