健康知道
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藜麦富含优质蛋白、膳食纤维及多种矿物质，具有调节血糖、改善胃肠功能、增强免疫力等功效，适合作为健康膳食的补充。
1、调节血糖
藜麦的升糖指数较低且富含膳食纤维，能延缓碳水化合物分解吸收，有助于稳定餐后血糖水平。其含有的镁元素可改善胰岛素敏感性，对糖尿病前期或2型糖尿病患者具有辅助管理作用。建议将藜麦替代部分精制主食食用。
2、改善胃肠健康
藜麦中不可溶性膳食纤维含量较高，能促进肠道蠕动并增加粪便体积，缓解功能性便秘。其不含麸质的特性适合乳糜泻或麸质不耐受人群，可减少胃肠刺激症状。烹饪时需充分浸泡以去除表层皂苷，避免引起轻微腹泻。
3、补充优质蛋白
藜麦蛋白质含量超过大多数谷物，且含有人体所需的9种必需氨基酸，尤其富含谷物中缺乏的赖氨酸。其蛋白质生物利用度接近牛奶，可作为素食者或运动人群的蛋白补充来源。搭配豆类食用可进一步提高蛋白质吸收率。
4、抗氧化作用
藜麦含有的槲皮素、山奈酚等黄酮类化合物具有清除自由基的能力，其抗氧化活性高于小麦和玉米。这些成分有助于减轻氧化应激对细胞的损伤，长期食用可能降低慢性炎症性疾病风险。发芽后的藜麦抗氧化物质含量会显著提升。
5、矿物质供给
藜麦富含铁、钙、锌等矿物质，其中铁含量是小麦的3倍，对预防缺铁性贫血有积极作用。其钙磷比例均衡，有利于骨骼健康。建议与维生素C丰富的蔬菜水果同食，可提高植物性铁的吸收利用率。
藜麦需避免过量食用以免引起胃肠不适，每日建议摄入量控制在50-100克。肾功能异常者需限制摄入量，因其钾、磷含量较高。烹饪前应反复冲洗去除皂苷，发芽或发酵处理可提升营养价值。特殊人群使用前建议咨询营养师，搭配多样化饮食才能发挥最佳健康效益。
