健康知道
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睡不着时没有必要硬睡，强行入睡可能加重焦虑并影响睡眠质量。
当出现入睡困难时，持续卧床可能使大脑将床与清醒状态形成错误关联，反而降低睡眠效率。此时可起床进行低刺激活动，如阅读纸质书籍或听轻音乐，待产生困意后再返回床上。避免使用电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。保持卧室环境黑暗、安静，室温控制在20-24摄氏度较为适宜。若30分钟内仍未入睡，建议重复上述行为调整。
长期失眠可能与压力、焦虑等心理因素有关，也可能由甲状腺功能异常、慢性疼痛等疾病引发。短期可尝试冥想呼吸训练，用鼻吸气4秒、屏息7秒、口呼气8秒的478呼吸法有助于放松。持续性失眠超过3个月需就医排查病因，医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药物。日常需保持规律作息，固定起床时间比强调入睡时间更重要，午休不宜超过30分钟。
建立良好的睡眠卫生习惯对改善失眠至关重要。睡前4-6小时避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。可选择温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，配合足三里穴位按摩。白天保持适量运动，但睡前3小时应避免剧烈活动。床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为宜，枕头高度与单侧肩宽相当。若调整生活方式后仍持续失眠，建议到睡眠专科进行多导睡眠监测。
