原庆
首都医科大学附属北京中医医院
主任医师
预防腰椎间盘突出需要从保持正确姿势、适度运动及合理饮食等方面入手，以维护腰椎健康、降低病变风险。以下从生活细节和科学管理两个方面具体展开，帮助您有效预防腰椎间盘突出。
1、保持正确姿势
长期不良姿势是导致腰椎间盘突出的主要原因之一。在日常生活中，要注意站立、行走时保持脊柱自然直立，避免弯腰驼背；坐姿时腰背部需有良好的支撑，建议使用腰靠或椅子背部调整，保持腰部微向前凸。在搬运重物时，切忌直接弯腰抬起，应先屈膝蹲下，用腿部力量抬物。
2、加强腰背部肌肉锻炼
适度运动能增强腰腹部肌肉的力量，对腰椎形成良好的保护。推荐日常进行如小燕飞俯卧抬头、抬腿动作和平板支撑等核心力量训练。这些运动能够改善脊柱稳定性，减少腰椎间盘的压力。游泳也是低冲击、高效益的活动之一，可在放松身体的同时强健背部肌群。
3、避免长时间久坐或超负荷劳作
久坐会增加下腰部的压力，从而诱发或加重腰椎间盘的病变。建议每坐1小时起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动，缓解肌肉紧张。如果工作需要频繁弯腰或搬重物，应尽量采用工具辅助，避免腰部过度受力。
4、保持健康体重和营养摄入
肥胖会增加腰椎的负担，长期可导致椎间盘加速磨损。控制体重至合理范围，避免高热量高脂肪食品，多摄入富含膳食纤维、蛋白质及钙质的食物，如全麦、豆类、牛奶等。同时，注意补充维生素D，有助于促进钙质吸收与骨骼强度。
5、提防意外损伤
腰椎间盘突出在部分情况下是由外力引发的，如摔倒、交通事故等。日常活动中需提高警惕，避免强烈冲击或不必要的意外伤害，尤其是在进行高强度活动或运动时佩戴护腰装置，以预防椎间盘损伤。
腰椎间盘突出是一种可通过日常管理有效预防的疾病。养成良好的生活方式、避免不必要的劳累和冲击，对维护腰椎健康至关重要。如果出现腰部长期疼痛或其他不适，应及时就医排查，避免延误治疗影响生活质量。
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