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改善漏尿可尝试凯格尔运动、臀桥、深蹲、腹式呼吸、剪刀腿等动作，这些动作有助于修复盆底肌。漏尿多与盆底肌松弛有关，常见于产后女性或中老年人群，长期坚持针对性训练可提升控尿能力。
1、凯格尔运动
凯格尔运动通过重复收缩放松盆底肌群增强肌力。平躺屈膝，想象憋尿时收紧会阴部肌肉，保持5秒后放松，重复10次为一组。该动作可直接锻炼尿道括约肌，改善压力性尿失禁。注意避免腹部或大腿肌肉代偿发力。
2、臀桥
臀桥动作能同步激活盆底肌与臀部肌群。仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，抬起骨盆至肩髋膝呈直线，顶峰收缩臀部2秒后缓慢下落。该动作通过髋关节伸展强化盆底肌支撑力，适合产后盆底肌轻度松弛者。
3、深蹲
徒手深蹲可增强盆底肌与下肢协调性。双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，起身时收缩会阴部肌肉。深蹲产生的腹压变化能刺激盆底肌反射性收缩，但重度盆腔器官脱垂者需谨慎。
4、腹式呼吸
腹式呼吸通过膈肌运动间接训练盆底肌。吸气时腹部隆起，呼气时收缩小腹并上提盆底，每天练习5分钟。这种低强度训练适合术后康复期人群，能改善盆底肌血供与神经控制。
5、剪刀腿
仰卧位剪刀腿动作侧重内收肌群与盆底肌联动。双腿伸直交替交叉，配合呼气时收紧盆底肌。该动作对改善急迫性尿失禁有帮助，但腰椎间盘突出患者需避免过度抬腿。
建议每天选择3-4个动作组合练习，每组重复8-12次，每周至少训练5天。训练初期可能出现肌肉酸痛，应循序渐进增加强度。避免憋气或过度用力，咳嗽打喷嚏前可预先收缩盆底肌防止漏尿。若训练3个月仍无改善，需就医排除膀胱过度活动症等病理性因素。日常可多食用富含维生素E的坚果类食物，帮助维持肌肉弹性。
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