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腰痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、水中运动等方式缓解。腰痛通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、脊柱退行性变、不良姿势等因素引起。
强化腹横肌、多裂肌等深层肌群能稳定腰椎结构。平板支撑、鸟狗式等动作可减少腰椎代偿性受力，适合慢性非特异性腰痛患者。需避免卷腹类动作加重椎间盘压力，每组动作维持15-30秒，重复进行时注意呼吸配合。
游泳、骑自行车等运动可改善局部血液循环且不增加脊柱垂直负荷。建议每周3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。急性期腰痛患者应避免跑步、跳跃等高冲击运动。
猫牛式、仰卧抱膝等动作能缓解竖脊肌痉挛。梨状肌拉伸可减轻坐骨神经压迫症状，每个拉伸动作保持20-30秒。腰椎间盘突出患者避免过度前屈动作，骨质疏松者禁忌脊柱旋转训练。
靠墙站立训练纠正骨盆前倾，坐姿时使用腰椎支撑垫维持生理曲度。搬运重物应采用屈髋屈膝姿势，久坐者每30分钟起身活动。脊柱侧弯患者需结合矫形体操进行针对性调整。
水疗池中进行步行、踢腿等动作可利用浮力减轻关节负担。水温维持在32-34℃有助于放松肌肉，水中太极等运动适合老年退行性腰痛患者。皮肤感染者、严重心血管疾病患者禁忌此项训练。
锻炼时应穿着具有足弓支撑的运动鞋，运动前后进行充分热身与放松。急性损伤期需暂停锻炼并冰敷，慢性疼痛持续加重或伴下肢放射痛需及时就医。日常注意保持标准体重，睡眠选用中等硬度床垫，避免单侧背包或长期穿高跟鞋等加重腰椎负荷的行为。
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