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经期可以适量吃富含铁元素、优质蛋白、维生素B12、维生素C和膳食纤维的食物，主要有动物肝脏、瘦牛肉、菠菜、红枣、红糖姜茶等。经期女性因失血需要补充营养，但需避免生冷刺激食物。
1、动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高于植物性铁。经期失血可能导致铁流失，适量食用有助于预防缺铁性贫血。建议每周食用1-2次，每次50-100克，可搭配维生素C丰富的蔬菜促进铁吸收。注意选择新鲜食材并彻底煮熟。
2、瘦牛肉
瘦牛肉是优质蛋白和血红素铁的双重来源，能为经期女性提供必需氨基酸和造血原料。牛肉中的锌元素有助于维持免疫系统功能。推荐选择脂肪含量较少的牛里脊或牛腿肉，采用炖煮等温和烹饪方式，避免高温煎炸加重消化负担。
3、菠菜
菠菜含有非血红素铁、叶酸和维生素K，其中叶酸参与红细胞生成，维生素K帮助凝血。虽然植物性铁吸收率较低，但搭配富含维生素C的柑橘类水果可提升吸收效率。建议焯水后凉拌或快炒，减少草酸对矿物质吸收的干扰。
4、红枣
红枣含有机酸、环磷酸腺苷等成分，传统医学认为其具有补中益气的功效。现代营养学证实红枣含糖分和微量铁元素，能快速补充能量。可直接食用3-5颗或煮粥，但糖尿病患者需控制摄入量。避免与海鲜同食可能引起胃肠不适。
5、红糖姜茶
红糖含少量铁和钙，生姜中的姜辣素能促进血液循环，缓解经期畏寒症状。温热饮用有助于放松子宫平滑肌，改善痛经。建议每日1杯（200-300毫升），避开经量最多的前两天饮用。阴虚火旺体质者应减少姜的用量。
经期饮食需注意营养均衡，除上述食物外还可适量增加豆制品、深海鱼、坚果等食材。每日保证1500-2000毫升温水摄入，避免浓茶咖啡影响铁吸收。若出现严重痛经或经量异常，应及时就医排查子宫肌瘤、子宫内膜异位症等器质性疾病。保持适度运动和充足睡眠也有助于缓解经期不适。
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