陈国栋
北京大学人民医院
副主任医师
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉有助于均衡营养、促进健康，同时避免过量摄入对健康造成负担。它们是优质蛋白质、部分维生素和矿物质的重要来源，合理搭配有助于满足身体需要。
1、提供优质蛋白质
鱼、禽、蛋和瘦肉均富含优质蛋白质，为人体提供必需氨基酸，有助于组织修复、免疫功能和生长发育。例如，鱼类含有丰富的omega-3脂肪酸，有益心血管健康；鸡肉和瘦猪肉的脂肪含量较低，消化吸收率高；鸡蛋则是优质蛋白的代表性食物，性价比高且易消化。建议：成人每天摄入鱼类40-75克，禽肉40-75克，蛋类1个，瘦肉40-75克，根据活动量和身体状态调整。
2、促进微量营养素的摄入
这些食物也是多种微量元素的良好来源。比如，深海鱼类中富含维生素D和硒，禽肉中的铁和锌可预防缺铁性贫血，鸡蛋中含有丰富的胆碱，有助于神经系统健康。同时，瘦肉中的肌红蛋白有助于维持血液供氧功能。建议摄入时选择多样化来源，比如每周食用2-3次鱼类、1-2次禽肉或红肉换着吃，全面摄入营养。
3、避免过量摄入的风险
过量食用可能导致脂肪和胆固醇摄入过高，增加肥胖、心血管疾病及代谢性疾病的风险。例如，红肉摄入过多可能增加炎症风险，蛋黄中胆固醇含量较高，需控制每天摄入量约200-300毫克以内。有脂肪肝、高血脂等问题的人应更加注意摄入总量及种类。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉有助于合理摄取蛋白质和微量营养素，避免摄入过量风险并预防慢性疾病。建议根据个人健康状况制定摄入计划，同时与新鲜蔬果、谷物一起搭配，保持健康的饮食结构是长久之道。
