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腰椎小关节紊乱患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、水中运动、姿势调整训练等方式促进康复。腰椎小关节紊乱多由外伤、退行性变或长期不良姿势导致，表现为腰部活动受限、局部压痛等症状。
1、核心肌群训练
强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能增强腰椎稳定性。建议进行平板支撑、鸟狗式等静态训练，动作需保持脊柱中立位，每组维持15-30秒。避免卷腹类动作以防加重关节负荷，训练中出现疼痛应立即停止。
2、低强度有氧运动
快走、骑固定自行车等运动可改善局部血液循环，运动强度以心率不超过（220-年龄）×60%为宜。每日持续20-30分钟，需佩戴护腰装置分散压力，运动后冰敷15分钟预防炎症反应。
3、柔韧性练习
猫牛式、仰卧抱膝等动作能缓解关节周围肌肉痉挛。每个动作重复8-10次，拉伸至轻微牵拉感即可，避免过度屈曲或旋转腰椎。练习前后配合热敷可提升软组织延展性。
4、水中运动
利用水的浮力可减少椎间关节压力，推荐水中漫步、悬垂踢腿等动作。水温保持30-32℃，运动时长控制在20分钟内。注意防滑并避免快速转身动作，严重疼痛者需在康复师指导下进行。
5、姿势调整训练
通过靠墙站立训练纠正骨盆前倾，每日练习3组，每组5分钟。坐姿时使用腰椎支撑垫，保持耳垂-肩峰-股骨大转子成直线。搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，减少小关节剪切力。
康复期间应避免跳跃、深蹲、高尔夫等旋转性运动，睡眠选择中等硬度床垫并采取侧卧屈膝体位。建议每周运动3-5次并循序渐进增加强度，若出现下肢放射痛或晨僵超过1小时需及时复查。日常可补充钙剂和维生素D促进骨骼健康，久坐每30分钟起身活动1次。急性发作期应以休息为主，待疼痛缓解后再逐步恢复运动。
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