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肩部拉伸运动主要有颈部侧弯拉伸、肩部环绕拉伸、手臂交叉拉伸、背后合掌拉伸、肩胛伸展拉伸等。
1、颈部侧弯拉伸
颈部侧弯拉伸主要针对斜方肌上束和肩胛提肌。将头部向一侧倾斜，用手轻压对侧头部，保持15-30秒。该动作有助于缓解长期伏案工作导致的肩颈僵硬，改善单侧肌肉紧张。注意避免用力过猛导致肌肉拉伤，动作过程中保持呼吸均匀。
2、肩部环绕拉伸
肩部环绕拉伸通过肩关节的圆周运动放松三角肌和肩袖肌群。双肩同时向前或向后做画圈动作，每组10-15次。这种动态拉伸能增加肩关节活动度，特别适合运动前热身。骨质疏松患者需减小动作幅度，避免肩关节过度旋转。
3、手臂交叉拉伸
手臂交叉拉伸重点作用于三角肌后束和冈下肌。将一侧手臂水平伸直，用另一侧手臂将其向胸前按压，保持20秒后换边。该动作能改善圆肩体态，缓解因长期使用电脑导致的肩前侧紧张。拉伸时需保持躯干稳定，避免腰部代偿发力。
4、背后合掌拉伸
背后合掌拉伸主要牵拉胸大肌和肩关节内旋肌群。双手在背后合十，尽量将手掌向上推至肩胛骨中间，维持15-20秒。该动作能矫正含胸驼背姿势，但肩周炎急性期患者应避免此动作，可能加重关节囊炎症反应。
5、肩胛伸展拉伸
肩胛伸展拉伸针对菱形肌和中下斜方肌。双手交叉向前伸直，同时弓背使肩胛骨向两侧展开，保持10-15秒。这个动作能缓解肩胛内侧缘疼痛，改善翼状肩胛问题。建议配合腹式呼吸进行，拉伸时避免耸肩动作。
进行肩部拉伸时应选择舒适的环境，穿着宽松衣物，避免在冰冷环境中直接拉伸。拉伸前可先用热毛巾热敷肩部5分钟增强效果，动作需缓慢进行，以轻微牵拉感为宜。每周至少进行3-5次系统拉伸，配合游泳、瑜伽等运动能更好维持肩关节灵活性。若拉伸时出现关节弹响或持续疼痛，应及时停止并咨询康复科医生。
