健康知道
北京大学人民医院
做仰卧起坐时腹肌抽筋可通过停止运动、拉伸放松、热敷、补充电解质、按摩等方式缓解。腹肌抽筋通常由肌肉疲劳、电解质失衡、脱水、寒冷刺激、局部血液循环不良等原因引起。
1、停止运动
立即停止仰卧起坐动作，避免进一步刺激抽筋的腹肌。保持平躺或侧卧体位，减少腹部肌肉张力。若继续强迫运动可能加重肌肉纤维损伤，导致疼痛持续时间延长。
2、拉伸放松
缓慢进行腹肌反向拉伸，如俯卧位用肘部支撑上半身，使腹部轻微伸展。也可尝试跪姿后仰，双手扶住脚踝轻柔拉伸腹直肌群。每个拉伸动作保持15-20秒，重复2-3次有助于缓解痉挛。
3、热敷处理
用40℃左右热毛巾敷在抽筋部位10-15分钟，促进局部血液循环。热敷可降低肌肉兴奋性，缓解痉挛性疼痛。注意避免温度过高造成皮肤烫伤，热敷后建议静卧休息30分钟。
4、补充电解质
饮用含钠、钾、镁的运动饮料或淡盐水，补充因出汗丢失的电解质。电解质紊乱会导致神经肌肉兴奋性异常，诱发肌肉痉挛。日常可多摄入香蕉、菠菜等富含钾镁的食物。
5、按摩缓解
用手指指腹顺时针轻柔按摩痉挛部位，力度以可耐受为度。按摩能促进局部乳酸代谢，改善肌肉供血。可配合使用薄荷醇软膏等外用制剂辅助放松，但避免用力按压加重损伤。
预防腹肌抽筋需注意运动前充分热身10-15分钟，运动中保持规律呼吸避免憋气，运动后及时补充水分和电解质。日常加强核心肌群力量训练，提高肌肉耐受力。若抽筋频繁发作或伴随严重疼痛、肌无力等症状，建议就医排查低钙血症、周围神经病变等病理性因素。运动时穿着保暖衣物，避免寒冷环境直接刺激腹部肌肉。
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