晚上睡不着怎么办老是想东西

晚上睡不着且思绪过多，通常与心理压力、生活习惯或环境干扰有关。调整作息规律、改善睡眠环境、练习放松技巧是三大有效方法。

1. 心理压力管理

睡前思绪纷乱往往源于日间未解决的压力或焦虑。尝试在睡前1小时进行"烦恼时间"练习：用纸笔列出所有担忧事项并简单标注处理计划，将思维具象化能减少大脑反复思考。正念呼吸法也有帮助，平躺后专注于呼吸的起伏，每次走神时温和地将注意力拉回呼吸，持续10-15分钟。

2. 生活习惯调整

建立固定的睡眠节律至关重要，每天同一时间上床和起床，包括周末。午后避免摄入咖啡因，晚餐不宜过饱。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可以改为阅读纸质书籍或听轻音乐。白天保持30分钟以上中低强度运动，但睡前3小时避免剧烈运动。

3. 睡眠环境优化

卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘消除光线干扰。选择支撑力适中的枕头和透气床垫，睡衣以纯棉材质为佳。白噪音机器或风扇运转声能掩盖环境杂音。若20分钟内未能入睡，应离开床铺进行放松活动，有睡意时再返回。

长期失眠可能伴随抑郁或焦虑症状，持续一个月以上睡眠障碍建议就诊睡眠专科。认知行为疗法对慢性失眠效果显著，医生可能会根据情况开具短效助眠药物如唑吡坦、右佐匹克隆，或具有镇静作用的抗抑郁药如曲唑酮。保持规律的睡眠习惯比单纯依赖药物更重要，逐步建立健康的睡眠模式才能从根本上解决问题。